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当前位置:中小学教育加盟>全脑开发>7 种让大脑高效休息的方法
7 种让大脑高效休息的方法
时间 : 2019-03-16 11:54:34
记忆力是识记、保持、再认识和重现客观事物所反映的内容和经验的能力。在我们漫长的社会生活与学习中需要记忆力来学习和工作,但是不同的人有不一样的记忆力能力。

好的记忆力有利于提高学习效率和工作效率,同时也会对你的生活带来意想不到的收获。拥有好的记忆力就比别人节省了不少时间,当然,学习效率自然大幅提升。在相同的时间里我能比别人学习更多的知识。

你总觉得疲惫吗?想一天到晚“葛优瘫”?总觉得自己“丧丧的”,好像无论忙不忙都感觉很累,无法持续集中注意力,总爱想些有的没的……上班回家后就躺在沙发上休息、看电视或者玩手机,然而这些方式都无法解除大脑的疲劳,唯有用正确的方式让大脑得到休息,那么大脑自然效率提升。

7 种让大脑高效休息的方法

消除大脑疲劳的七个方法:

1.正念呼吸法——适用于大脑疲累时

缓解大脑疲劳——正念呼吸法

大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”:对已经发生的事情心有不甘,对将要发生的事情充满不安。也就是说,思绪一直在过去和未来之间徘徊,然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。

做法:

①练习基本姿势

-坐在椅子上(挺直脊背、不靠椅背)

-不吸肚子,手放在大腿上,不交叉双脚

-闭眼(要是睁眼的话,目光望向两米外)

②有意识的关注身体的感觉

-触感(脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感)

-身体被地球牵引的重力感

③将所有注意力集中在呼吸上

-有意识的关注与呼吸有关的感觉

(空气吸入鼻腔时是什么感觉?吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化?呼吸间的停顿是怎么样的?每一次呼吸的深度一样吗?吸气与呼气之间有温度差吗……)

-无需深呼吸和控制呼吸

没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯,就像平常一样自然的呼吸即可。

-给呼吸编号效果更佳

给每一次呼吸贴个标签:例如1、2、3……10,到10之后再从1重新编号

④走神时

-意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上

-走神是在所难免的事情,无需责备自己

Point:

-无需花费较多时间,一天做5分钟、10分钟即可,最重要的是要每天实践

-一定要在同一个时间、同一个地方练习(因为大脑喜欢“规律性”)

2.动态冥想——适用于心事重重时

动态冥想

在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的,比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时,我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”,飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况,并且实现flow“流”状态。

做法:

①步行冥想

-步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点

-有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉

-给自己的动作分类,例如“左右”、“上下”等等(这样做能够进一步集中注意力)

②站立姿势的动态冥想

-张开双脚,距离与肩等宽,伸出双臂慢慢抬高

-将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要关注重力变化

-慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位(不断重复这个动作)

③坐在椅子上的动态冥想

-坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀

-用心感受肌肉、关节的变化

-转动一次后,反方向再转动肩膀

④其它动态冥想

-有意识的关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等

-开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以

及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)

-一边做体操一边关注身体的变化

Point:

-提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,今天决定从离开家门开始动态冥想;刷卡进地铁站后开始动态冥想等等

-吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。

3.压力呼吸化法——适用于压力导致生理不适时

压力呼吸化法

压力虽然是心理现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸,逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取“压力呼吸化法”。

做法:

①注意压力来临时自己的变化

-采取正念冥想的基本姿势(→见方法一)

-将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)

-在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应

②将意识集中到呼吸上

-给呼吸编号(1、2、3……10)

-感受身体由紧张到放松的过程

③将意识扩散到全身

-将注意力扩散到全身(设想全身都在“呼吸”)

-吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识的保持该部位的放松

-继续将注意力扩散到周围的空间

Point:

-身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳

-将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“错误认知”客观化

4.“monkeymind”消除法——摆脱“胡思乱想”

monkey-mind

久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“monkeymind”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态,他提出了一种认知行动疗法——“monkeymind消除法”:想象自己站在车站的月台上,电车进站,车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留,你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站,你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车,但你一直保持站在月台上不动的状态。

这个比喻想要表达的是:要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开,你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体,但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样,没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。

做法:

①扔掉“胡思乱想”

-给思考贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情

-把那些已经“想够了”的想法踢出大脑

②找到例外

-一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?

-想想一直纠结的这个想法是否有反例

③站在先贤的角度看待问题

-自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

-他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢?

④不要判断好坏

-正念的关键在于关注“当下”,不要对当下做任何价值判断

-时常保持nojudge的状态

⑤寻找由来

-为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)

-重新认知自己的“deepneeds”(深层需求)

Point:

-“杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著

-胡思乱想会妨碍睡眠

5.RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时

rain

RAIN法是以下5个英语单词的首字母缩写。

做法:

①recognize(认识)

-认识到内心的愤怒

-“愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事

②Accept(接受)

-接受自己愤怒的事实

-对这个事实不加以价值评判,直接原谅

③investigate(调查验证)

-观察一下愤怒时身体有何变化

-心率变化如何?

-身体的哪个部位感到紧张?

④Non-Identification(保持距离)

-不要过分纠结自己的情绪

-甩掉“愤怒”,把“愤怒”设想成是他人之事

Point:

-对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效

-目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动

6.温柔的“metta”——看他人不顺眼时

metta

Metta是巴利文(古印度的一种语言)单词,意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。(莫名这个概念有点像现在流行的“佛系”。)

做法:

①保持专注

-将平常的正念冥想持续10分钟

-注意力从消极情绪重新集中到“当下”

②想起那个“让你不爽”的人

-内心浮现那个造成你压力的人

-关注想起TA时的身体感觉和心情变化

③在心中对TA默念以下句子

-保佑你脱离危险

-祝愿你幸福平安

-祝福你身体健康

Point:

-加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法

-metta可以抑制DMN的过度活跃

7.“扫描”全身法——身体不适有痛感时

bady-scan

大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳感,严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。

做法:

①躺下并关注自己的呼吸

-如果没有躺下的环境,坐在椅子上也可以

-有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化

②将注意力集中在左脚尖

-脚接触鞋子或袜子的触感如何?

-脚趾与脚趾之间的触感如何?

③“扫描”全身

-从左脚尖开始“扫描”全身

-吸气后,设想空气经流全身后进入左脚尖

-吐气时,设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出

④全身各个部位都可以这么做

-从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身

-观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位

Point:

-对于肩酸和“葛优瘫”效果显著

-要关注身体的变化。当然,身体不适或痛感强烈建议直接就医

找到大脑疲劳的真正原因,并根据遇到的问题来选择尝试以上七种方法中的任意一种!便能解除大脑疲劳,让大脑高效休息。

以上是分之道小编给大家整理的内容,希望小编整理的内容对大家有所帮助,如果大家想要了解更多内容的话,欢迎浏览分之道官网!

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